Protein-Hits für den Veganuary
DIE UMWELTBERATUNG empfiehlt gut gemischte Kost, um ausreichend Proteine aufzunehmen.
Millionen gesundheits- und umweltbewusste Menschen starten demnächst den Veganuary. Der Verzicht auf tierische Lebensmittel ist gut für Klima, Gesundheit und Biodiversität. DIE UMWELTBERATUNG gibt Tipps, wie Sie vegan und trotzdem proteinreich essen können. Informationen zu einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung bietet das Protein-Poster-Paket auf www.umweltberatung.at/infopaket-proteine.
Der vegane Start ins Jahr bildet eine gute Basis für eine gesunde Ernährungsumstellung. Der Markt an veganen Lebensmitteln boomt, doch nicht überall wo vegan draufsteht, ist auch alles drin, was der Körper benötigt. „Einfach die tierischen Lebensmittel wegzulassen, kann zu einem Eiweißdefizit führen. Eiweiß ist auch ein wichtiger Baustein für unser Immunsystem und sollte im Winter nicht fehlen“, erklärt Mag.a Michaela Knieli, Ernährungswissenschafterin von DIE UMWELTBERATUNG.
„Der Umstieg auf eine vegane Ernährung muss gut überlegt sein. Wichtige Eiweißlieferanten wie Milch, Jogurt oder Käse nur mehr vegan zu genießen, kann die Proteinaufnahme deutlich verringern. So nimmt man zum Beispiel mit einer Portion, also 30 Gramm Emmentaler rund 9 g Protein zu sich, mit der veganen Alternative 0 Gramm“, weiß die Umweltberaterin. Um den Proteinbedarf bei veganer Ernährung zu decken, müssen ausreichend Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen gegessen werden. Dass es möglich ist, auf pflanzlicher Basis genügend Proteine aufzunehmen, zeigen Spitzensportler*innen, die sich vegan ernähren.
BEISPIELE FÜR PFLANZLICHE EIWEISSQUELLEN
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Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen enthalten viel Eiweiß – sie sollten in Kombination mit Getreide oder Erdäpfeln genossen werden, damit der Körper das Eiweiß gut aufschließen kann.
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Tofu und Seitan: Tofu wird aus Sojabohnen erzeugt, Seitan aus Weizen. Beide Produkte enthalten viel Protein.
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Nüsse und Samen: Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne über den Salat streuen, Leinsamen und heimische Nüsse ins Müsli oder Gemüse mischen.
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Getreide als Beilage: Hirse, Haferflocken, Dinkel, Buchweizen und Quinoa statt Nudeln auf den Speiseplan setzen.
DIE UMWELTBERATUNG hat die pflanzlichen Protein-Hits zusammengestellt: www.umweltberatung.at/pflanzlicher-proteinmix
WENN´S MAL SCHNELL GEHEN SOLL – PROTEIN IN PULVERFORM
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kann man den Eiweißbedarf sehr gut decken. Wer mit Pulver ein bisschen nachhelfen will, findet in Erbsen-, Kürbiskern-, Soja- oder Hanfpulver eine regionale pflanzliche Quelle. Hier gilt: Bio aus der Region ist besser, denn die Produkte sind frei von chemisch-synthetischen Pestiziden, garantiert gentechnikfrei und enthalten keine bedenklichen Zusatzstoffe.
PFLANZENDRINKS: SOJA PUNKTET MIT EIWEISS
Die Auswahl an Milchersatzprodukten ist riesig. Sie schmecken nicht nur verschieden, sondern haben auch einen unterschiedlich hohen Proteingehalt. Am höchsten ist der Gehalt bei Sojamilch! Reis-, Mandel- und Haferdrinks enthalten hingegen kaum Protein.
MISCHKOST MIT VIEL GEMÜSE
Je mehr, desto besser! Täglich sollten mindestens 300 Gramm buntes Gemüse gegessen werden. Besonders viel Eiweiß steckt in Grünkohl, Spinat, Mangold, Kresse, Vogerlsalat und Feldsalat.
REZEPT BOHNENBURGER
Mit ihrem hohen Eiweißgehalt sind Bohnen das „Fleisch vom Feld“ und sehr vielseitig einsetzbar. Im knusprigen Burgerlaibchen sind sie mit Haferflocken kombiniert, damit die Proteine im Körper gut verwertet werden können: www.umweltberatung.at/bohnenburger
PERSÖNLICHE BERATUNG
Umfassende Informationen und viele Rezepte zu nachhaltiger Ernährung bietet DIE UMWELTBERATUNG auf ihrer Website www.umweltberatung.at/rezepte. Manchmal braucht es auch individuelle Beratung durch Expert*innen, und die gibt es an der Hotline von DIE UMWELTBERATUNG.
INFORMATION
Individuelle Beratung bietet DIE UMWELTBERATUNG an ihrer Hotline unter 01 803 32 32.
Im Infopaket „Proteine“ sind vier Poster zu nachhaltiger Ernährung sind enthalten:
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„Getreidevielfalt aus Österreich“
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„Linsen, Bohnen & Co“
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„Obst und Gemüse Saisonkalender“
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„Was jede*r tun kann“ – Tipps zur Lebensmittelbeschaffung
Das Infopaket „Proteine“ kann an der Hotline oder online gegen Versandkosten bestellt werden: www.umweltberatung.at/infopaket-proteine
Weitere Tipps zur veganen Ernährung: www.umweltberatung.at/vegan-ernaehren
DIE UMWELTBERATUNG ist eine Einrichtung der Wiener Volkshochschulen, basisfinanziert von der Stadt Wien – Umweltschutz.
DIE UMWELTBERATUNG, DIin Sabine Seidl
Telefon: 0699 189 174 65
E-Mail: sabine.seidl@umweltberatung.at
Website: https://www.umweltberatung.at
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